Как правильно заниматься спортом на улице: какие упражнения и какие занятия подойдут для начинающих?

Хорошим тренажером сегодня никого не удивишь. Конечно, они есть в фитнес-центрах, есть и у многих россиян дома. Все больше их становится на улицах: во дворах и на специальных площадках для воркаута, кардио и силовых тренировок. О том, как правильно заниматься спортом на улице, какие упражнения и какие занятия подойдут для начинающих, рассказал основатель компании Iron King Артём Артемьев.

Сегодня площадки с уличными тренажерами можно встретить по всей стране. Они имеется в Приморском крае, Петропавловске-Камчатском, в Оренбургской, Челябинской областях, Башкирии и Краснодарском крае, Москве, Казани, на Кавказе и в других регионах. Только наша компания поставила оборудование для более, чем 800 таких площадок в разных городах России.

Современный уличный тренажер – это уже не просто красиво смонтированное железо. Сегодня он в состоянии запомнить конкретного физкультурника, чтобы на следующей тренировке предложить ему оптимальную нагрузку, ритм и цикличность. Для этого достаточно положить телефон на подставку. А тренажер уже  подскажет, что делать. Например: «В прошлый раз, N дней назад, у вас была такая-то нагрузка, пора двигаться дальше».  Таким образом, современный тренажер может стать незаменимым помощником для тренера и спортсмена.

Самое главное при реализации аутдор-проектов (площадок для занятий спортом на открытом воздухе) – сделать тренажеры безопасными. Скажем, если бабушка приходит с внуком на такую площадку, значит, там должно быть безопасно и интересно, а для детей это еще и место для  игр с элементом соревнования. Мы исходим из того, что безопасно заниматься спортом должны люди любых возрастов и физической подготовленности. Ведь на такие площадки могут приходить и инвалиды.

Для инвалидов важно не только поддерживать свою физическую форму, но и сокращать дистанцию со здоровыми людьми в плане как физических кондиций, так и социальных. И такие тренажеры сегодня тоже имеются. Люди с ограниченными возможностями здоровья могут подъехать на коляске, установить подходящее для себя отягощение и выполнить упражнение с теми же удобством и безопасностью, что и здоровые атлеты.

Правильно организованная площадка в обязательном порядке должна включать кардиотренажеры. Они способствуют укреплению сердечно‒сосудистой и дыхательной систем, повышению выносливости и сжиганию жира, а также необходимы для разминки перед тренировкой с высокими нагрузками.

Самые простые и безопасные кардиотренажеры создают нагрузку вращающимся нагрузочным устройством. Они не позволяют превысить исходную нагрузку или поставить часть тела в опасное положение, а выполнение упражнения на них можно прервать в любой момент, что делает их подходящими для самых разных возрастных групп – от шести лет и выше при отсутствии каких-либо противопоказаний. К этому типу тренажеров относятся велотренажеры, эллипсоиды, тренажеры «лыжник» и «шаговый» и т.п. Их конструкция полностью исключает травмы на тренировках.

Нельзя забывать на улице и о силовых тренажерах. Они предназначены для увеличения мышечной массы тела, развития силы и выносливости мышц,  усиления метаболизма за счет поднятия тяжестей. Этот тип тренажеров также может быть направлен на работу с собственным весом или со встроенными или свободными весами. Сюда можно отнести скамьи, брусья, перекладины. С их помощью прорабатываются различные группы мышц по выбору: спина, пресс, плечевой пояс, грудные мышцы, ягодицы и т.д.

И еще раз о детях. На уличных площадках для тренировок всегда должно быть место для малышей. Дети берут пример с родителей, а значит, тоже захотят тренироваться. Напоминаем: детей нельзя оставлять с тренажерами «один на один». За юными спортсменами должен кто-то профессионально присматривать. В зале это специальный инструктор, а на улице – только вы.

Как известно, дети могут систематически тренироваться с 7–8 лет. В этом возрасте юные спортсмены уже эмоционально готовы выполнять команды наставника. Главное – в этом не переусердствовать. Например, дети 7-8 лет тренируются 20–30 минут, а подростки в возрасте 11–14 лет – от 40 минут до часа.

Как и взрослые, дети могут тренироваться на беговых дорожках, степперах, жимах от груди и так далее. При этом инвентарь «для самых маленьких» отличается от взрослых аналогов. Оборудование для детей, как правило, исключает выполнение изолированных движений.

Конечно, на улице не обойтись без упражнений с собственным весом, основы основ любой уличной тренировки. Это и самостоятельное упражнение на работу с собственным весом, и база для выполнения более сложных трюков на баланс и ловкость. Поэтому любая воркаут-площадка должна быть оснащена перекладинами или турником. Эта несложная конструкция позволяет выполнять большое количество разных упражнений: вис – вывод тела параллельно земле, сами подтягивания при смене хвата (широкий или узкий, перекрестный, верхний или нижний), подъем силой на две руки одновременно или поочередно, подъем с переворотом и другие упражнения, которые нагружают различные группы мышц и прекрасно развивают координацию. Также можно выполнять подходы на одной руке поочередно или с утяжелителями.

Нелишне иметь шведскую стенку. Она также универсальна и в плане выбора упражнений (висов, флажков, шпагатов и подготовки к ним, пресса, отжимания, планки), а если она интегрирована в раму, то это основа для дополнительных снарядов (каната, колец, боксерских мешков и т.д.). А брусья и рукоходы помогут разнообразить занятия.

Конечно, там, где люди используют и развивают силу и ловкость, как правило, возникает азарт и состязательность. И очень хорошо, если в такой зоне имеется стол для армрестлинга, дающий возможность помериться силой в самом мирном из всех единоборств, – ведь не секрет, что, несмотря на небольшой процент людей, серьезно занимающихся армрестлингом, ставить локоть на стол и стараться прижать к нему кисть соперника доводилось практически всем.

И это заставляет предъявлять к уличным столам особые требования – ведь за ними могут оказаться люди, не умеющие правильно бороться. И нужно сделать все возможное, чтобы уберечь их от травм по незнанию, – ради этого уличный стол должен буквально диктовать постановку рук занимающихся правильным расположением подлокотников и валиков как под правую, так и под левую руку.

Приступая к уличным тренировкам, необходимо помнить, что детям и даже подросткам от 14 лет занятия на всех силовых тренажерах с изменяемой нагрузкой следует начинать под присмотром взрослых. Пенсионерам стоит выбирать более щадящие тренировки и помнить о возможных противопоказаниях. При этом людям, передвигающимся на колясках, надо знать, что пользоваться уличными тренажерами можно, если они оснащены отводящимися сиденьями, удерживающимися в отведенном положении под собственным весом или с помощью специальных замков.

Для тренировок на уличных тренажерах необходима удобная экипировка. Обувь должна быть закрытой, с нескользящей подошвой и надежно крепиться на ноге, одежда – не сковывающей движений, без декоративных элементов, которые могут запутаться в движущихся частях тренажеров. Перед началом тренировки необходимо убрать из карманов острые предметы, снять украшения и вынуть изо рта жевательную резинку.

И самое главное. Чтобы начать тренировку, следует убедиться в исправности  тренажера, а также в том, что в рабочей зоне нет посторонних. Используя спортивное оборудование, необходимо соблюдать технику выполнения упражнений и, конечно, лучше не отвлекаться и ни с кем не разговаривать.

АльпИндустрия


бонусап